ลูกพรุนจากแคลิฟอร์เนีย: อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ลูกพรุนแคลิฟอร์เนียเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก และส่งเสริมสุขภาพกระดูกและหัวใจ ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงประโยชน์ของลูกพรุนแคลิฟอร์เนียอย่างละเอียด

ข้อมูลจากงานวิจัยได้รายงานถึงคุณสมบัติของ “ลูกพรุน” และผลิตภัณฑ์จากลูกพรุนมากมายว่ามีส่วนประกอบของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อนำมาบริโภค ในลูกพรุนมีปริมาณของซอร์บิทอล กรดควินิก กรดคลอโรเจนิก วิตามินเค โบรอน ทองแดง และโพแทสเซียมในปริมาณที่สูง สารอาหารที่มีอยู่ในลูกพรุนเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อบริโภคเป็นประจำ ดังนั้น การรับประทานลูกพรุนเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการรับประทานอาหารมื้อหลักได้ดี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และเกี่ยวพันกับโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้ลูกพรุนจะมีรสหวานแต่ก็ไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในร่างกายเพิ่มมากขึ้นแต่อย่างใด อีกทั้งยังส่งผลดีโดยตรงต่อระบบทางเดินอาหาร ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยสารประกอบฟีนอลและสารเมตาบอไลต์ต่างๆ ที่อยู่ในลูกพรุนมีส่วนในการเป็นสารยับยั้งเชื้อแบคทีเรียในทางเดินอาหารและทางเดินปัสสาวะได้ นอกจากนี้ยังพบว่าลูกพรุนมีส่วนช่วยในเรื่องกระดูกพรุน โดยมีการศึกษาทั้งในห้องปฎิบัติการและในเซลล์เพาะเลี้ยง

Dried Plum for Digestive Health: ลูกพรุนดีต่อระบบย่อยอาหาร

ลูกพรุนเป็นแหล่งของแอนตี้ออกซิแดนท์ พอลิฟีนอล และใยอาหาร ซึ่งมีการตั้งสมมติฐานว่า ลูกพรุนอาจมีคุณสมบัติในการเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) เพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ และลดความรุนแรงของโรคลำไส้อักเสบเฉียบพลันได้ เป็นที่ทราบกันว่า ลูกพรุนช่วยในการทำงานของลำไส้ให้มีประสิทธิภาพ และมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าลูกพรุนช่วยปรับให้มีการขับถ่ายถี่ขึ้น และท้องผูกน้อยลง

การที่ลูกพรุนมีเส้นใยสูงและมีส่วนประกอบของซอร์บิทอลอาจจะช่วยให้เกิดการระบายที่ดีขึ้น ผู้ที่สุขภาพดี ลูกพรุนจะช่วยเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระและการเคลื่อนที่ของลำไส้ แต่จะไม่ลดเวลาในการถ่ายเทของเสียในลำไส้ น้ำหนักของอุจจาระเกี่ยวเนื่องผกผันกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ การค้นพบนี้สนับสนุนว่าลูกพรุนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยให้การทำงานของระบบลำไส้ทำงานเป็นปรกติจากการศึกษา ได้ระบุว่า “การบริโภคขนมขบเคี้ยวในสตรีมีอิทธิพลต่อการบริโภคของผู้หญิงในเรื่องเกี่ยวกับปริมาณไตรกลีเซอร์ไรด์ และการทำงานของลำไส้” ทั้งนี้ การรับประทานอาหารว่างอย่างเหมาะสมนั้น จะสามารถช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และทำให้มีสุขภาพดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในระหว่างมื้ออาหารนั้นก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน ซึ่งพบว่าการบริโภคคุกกี้ที่มีไขมันต่ำและมีลูกพรุนเป็นส่วนประกอบจะช่วยส่งเสริมการตอบสนองต่อไตรกลีเซอไรด์ในพลาสมาที่ดีขึ้น การได้รับคุณภาพจากอาหารดีขึ้นและการทำงานของลำไส้ที่ดีขึ้นเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กล่าวว่า การบริโภคอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีผลต่อกลูโคสในพลาสมา อินซูลิน และกรีลิน (Ghrelin) ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน จากการศึกษาประสิทธิภาพของลูกพรุนกับมัฟฟินไขมันต่ำต่อการตอบสนองความอิ่มและอินซูลินก่อนและหลังการบริโภคของทานเล่นทั้งสองแบบ พบว่าผลลัพธ์ค่อนข้างจะเป็นไปในทิศทางเดียวกันกับแนวคิดการบริโภคอาหารว่าง เช่น ลูกพรุนสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการบริโภคอาหารว่างจำพวก Isocaloric (อาหารที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน)

Satiety…Enhanced: ลูกพรุนช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม

การบริโภคผลไม้แห้งช่วยให้อิ่มในระหว่างการลดน้ำหนัก โดยจากการศึกษาเปรียบเทียบระหว่าง (i) ผลของการบริโภคลูกพรุนระหว่างที่มีการควบคุมน้ำหนัก (ii) การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อยนั้นจะรู้สึกอย่างไรเมื่อต้องบริโภคลูกพรุนร่วมในมื้ออาหารเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ และ (iii) ลูกพรุนจะสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีต่อความอยากอาหารอย่างต่อเนื่องหรือไม่ ซึ่งผลการศึกษาพบว่า การบริโภคลูกพรุนสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักนั้นไม่ก่อให้เกิดผลเสีย แต่อย่างใด อีกทั้งยังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ในระยะยาวด้วย ซึ่งผลการทดลองครั้งนี้น่าจะมีความสัมพันธ์กับเรื่องของความอยากอาหารด้วย

Bone Healthier: ลูกพรุนเพื่อสุขภาพกระดูก

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเซลล์กระดูก Osteocytes สามารถควบคุมการสร้างกระดูกได้ผ่านการสร้าง Sclerostin และควบคุมการสลายตัวของกระดูกได้ ผ่านการตรวจสอบกลไกการทำงานของลูกพรุนที่มีผลต่อการลดการสูญเสียกระดูก โดยการศึกษาได้ทำการวัดระดับซีรัม ของ NF-kB ligand (RANKL), Osteoprotegerin (OPG)และ Sclerostin ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุน จำนวน 160 ราย พบว่าการบริโภคลูกพรุนส่งผลเชิงบวกต่อกระดูก ซึ่งส่วนหนึ่งนั้นสืบเนื่องมาจากการยับยั้งการผลิต RANKL การส่งเสริม OPG และการยับยั้ง Sclerostin นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่เปรียบเทียบระหว่างลูกพรุนและแอปเปิ้ลแห้งที่มีผลต่อกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน พบว่านอกจากการรักษาด้วยยาแผนปัจจุบัน แล้วการใช้ชีวิตและปัจจัยด้านโภชนาการบางประการสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ โดยพบว่า ลูกพรุนเป็นหนึ่งในปัจจัยทางโภชนาการ นับว่าเป็นผลไม้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันและการลดการสูญเสียมวลกระดูก การศึกษา เรื่องนี้ยืนยันเรื่องการบริโภคลูกพรุนว่าสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone Mineral Density; BMD) ในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้

นอกจากประโยชน์ในการขับถ่ายและสุขภาพกระดูกแล้ว ลูกพรุนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ การบริโภคลูกพรุนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และวิตามินที่จำเป็น นอกจากนี้ลูกพรุนยังเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรีต่ำแต่ให้ความอิ่มนาน