ลูกพรุน (Prune) หรือที่เรียกว่า ลูกพลัมแห้ง (Dried plum) เป็นอาหารว่างยอดนิยมมานานหลายศตวรรษ ผลไม้แห้งสีเข้มที่มีรสหวานอมเปรี้ยวนี้ นอกเหนือจากความอร่อยแล้วยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและประโยชน์ต่อสุขภาพ  ในบทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประหลาดใจของลูกพรุนที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน!

1. ดีต่อสุขภาพกระดูก

ลูกพรุนมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเค และสารประกอบโพลีฟีนอลจากธรรมชาติ สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดการสลายตัวของกระดูกและการสูญเสียแร่ธาตุของกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องโครงสร้างกระดูกและการสร้างแร่ธาตุของกระดูกอีกด้วย

ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างกระดูกสำหรับผู้หญิงคือช่วงอายุ 20 และ 30 ปี เพื่อที่จะป้องกันไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุนในภายหลัง ซึ่งลูกพรุนมีศักยภาพในการรักษาโรคกระดูกพรุน มีการศึกษาที่เชื่อถือได้นำเสนอหลักฐานว่า การรับประทานลูกพรุน 50 กรัม (หรือ 5-6 ลูก) ต่อวันสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (Osteopenia) ได้ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคลูกพรุนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก

อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันการวิจัยในมนุษย์ที่เกี่ยวกับการบริโภคลูกพรุนและสุขภาพของกระดูก อาจจะมีจำนวนไม่มาก แต่ส่วนใหญ่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ คือ ลูกพรุนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันและฟื้นฟูการสูญเสียมวลกระดูก เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อื่นๆ

2. มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ แต่ลูกพรุนนั้นดีเป็นพิเศษ ไม่เพียงแต่มีโซเดียมและไขมันต่ำเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์สูง และไฟเบอร์นั้นก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่สูง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาจาก UC Davis พบว่า ผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงจะมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดลงหลังจากบริโภคลูกพรุน 12 ลูกทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์

อีกการศึกษาหนึ่งให้ อาสาสมัครที่ดื่มน้ำลูกพรุนและกินลูกพรุน 3-6 ลูกทุกเช้าเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ดื่มน้ำเพียงแก้วเดียวในขณะท้องว่าง พบว่า ผู้ที่บริโภคลูกพรุนและน้ำลูกพรุนมีระดับความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL ที่ “ไม่ดี” ต่ำกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ลูกพรุนยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลูกพรุนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟีนอล (Phenols) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่สามารถช่วยป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำการรับประทานลูกพรุน ที่สามารถเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต

3. ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

จากประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของลูกพรุน สุขภาพทางเดินอาหารเป็นสิ่งที่คุณอาจคุ้นเคยมากที่สุด  เพราะลูกพรุนเป็นแหล่งไฟเบอร์ (Fiber:ใยอาหาร) และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติที่ไม่เหมือนใคร ไฟเบอร์นี้จะช่วยทำให้การดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายเป็นไปอย่างช้าๆ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic index) และไฟเบอร์ในลูกพรุนส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ จึงมีบทบาทในการป้องกันอาการท้องผูกโดยช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ และอาจเร่งอัตราที่ของเสียจะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณได้

นอกจากนี้ ลูกพรุนยังมีซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ (Polyol) ที่สามารถทำหน้าที่เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

การกินลูกพรุน แสดงให้เห็นว่า สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกได้ผลดีมากกว่ายาระบายประเภทอื่นๆ เช่น ไซเลี่ยม ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มักใช้บรรเทาอาการท้องผูก ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานลูกพรุน 50 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ รายงานว่า มีความสม่ำเสมอและความถี่ในการอุจจาระที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานไซเลี่ยม

ซึ่งอาการท้องผูกเรื้อรังเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุและยังเป็นปัญหาที่เจ็บปวดสำหรับทารกอีกด้วย อาการท้องผูกสามารถนำไปสู่โรคริดสีดวงทวารได้เช่นกัน

สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่า การรับประทานลูกพรุนมากเกินไปในคราวเดียวอาจส่งผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องเสีย

และ ต้องแน่ใจว่าเป็นลูกพรุน 100% ที่ไม่เติมน้ำตาลเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าของคุณ

4. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ลูกพรุนสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพราะลูกพรุนมีไฟเบอร์จำนวนมาก ร่างกายจึงย่อยพรุนอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยรักษาพลังงานในระยะเวลาที่นานขึ้น การย่อยอาหารช้าลง หมายความว่า ความอิ่มของคุณคงอยู่ได้นานขึ้น

นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ซึ่งหมายความว่า จะเพิ่มระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดของคุณอย่างช้าๆ

ซึ่งการหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น โดยการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยให้ความอยากอาหารของคุณลดลงได้อีกด้วย

ในการทบทวนงานวิจัยปี 2022 พบว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล GI ต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าในการจัดการน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับอาหารที่มี GI สูง ซึ่งผลกระทบเรื่องนี้พบในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิซึมไม่ปกติ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมควบคุมปริมาณการรับประทานลูกพรุนด้วยเช่นเดียวกัน เพราะลูกพรุนมีรสหวานอมเปรี้ยว อร่อย หากรับประทานเพลินในปริมาณมากเกินไป ก็ทำให้เราได้รับแคลอรีสูงเช่นเดียวกัน  โดยปริมาณเหมาะสมคือ 44–87 กรัมต่อวัน

บทความ ลูกพรุน Sunsweet ที่เกี่ยวข้อง

ลูกพรุนจากแคลิฟอร์เนีย: อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่คุณไม่ควรพลาด

ลูกพรุน: ทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก